「飲みすぎて記憶がない」「二日酔いがキツイ」など、お酒で失敗した経験のある方は多いのではないでしょうか。せっかくの美味しい日本酒、嫌な思いをすることなく楽しみたいもの。失敗を防ぐためには、自分にとっての日本酒の適量を知っておくことが大切です。そこで今回は、日本酒の一般的な適量と、自分の適量を知る方法、飲みすぎを防ぐ日本酒の楽しみ方についてご紹介します。

日本酒の適量とは？

日本酒の適量は、「1日1合（180ml）」が目安と言われています。厚生労働省が推進する「健康日本21（第2次）」では、「節度ある適度な飲酒量」として1日平均純アルコール量約20gを提示しています。これをアルコール度数15%の日本酒に換算すると、1日1合となります。

女性の場合は男性よりも少なく、1日平均純アルコール量が約10～13g、1合の1/2～2/3程度が適量とされています。これは、一般的に女性の方がアルコール分解が遅いためです。女性は男性と比較すると肝臓が小さく体重も少ない上、酵素活性が弱い傾向にあります。

また、女性ホルモンによりアルコールの代謝が抑制されます。血液中のアルコール濃度が高くなりやすく、肝機能障害やアルコール依存症のリスクも高い傾向にあるため、飲酒量には注意が必要です。

日本酒と一口に言ってもアルコール度数はそれぞれ異なるため、日本酒の適量はすべて同じというわけではありません。アルコール度数18度前後が主流の無ろ過生原酒や10度前後の低アルコールの日本酒もあるため、記載されたアルコール度数をチェックして適量を割り出しましょう。

自分にとっての適量を知るには

では、自分にとっての日本酒の適量を知るにはどうしたら良いのでしょうか。まず参考になるのが、血中アルコール濃度です。血中アルコール濃度の目安は、体重と飲酒量から以下の計算式で求めることができます。

血中アルコール濃度（%）=｛飲酒量（ml）×アルコール度数（%）｝÷｛833×体重（kg）｝×100

例えば、体重60kgの方がアルコール度数15%の日本酒を180ml飲んだとします。 これを先ほどの計算式に当てはめると、（180ml×0.15%）÷（833×60kg）×100となり、飲酒後の血中アルコール濃度は約0.054mg/mlという計算になります。

酔いの状態は、血中アルコール濃度や飲酒量によって「爽快期」から「昏睡期」までの6段階に分類されます。一般的に楽しく健康的にお酒が飲める段階は、血中アルコール濃度0.1％程度の「ほろ酔い期」までとされています。

ほろ酔い期の特徴は、ほろ酔い気分になり手の動きが活発になったり、体温が上昇し脈が速くなったりします。さらに段階が進み酩酊期や泥酔期になると、気が大きくなって大きな声を出したり、ふらついて千鳥足になったりします。

酔いの進み方には個人差があるため、血中アルコール濃度だけでなく自分の酔いの状態も適量を知るための判断材料としましょう。

飲みすぎを防ぐ日本酒の楽しみ方

飲みすぎを防いで日本酒を楽しむには、適量を意識するとともに、日本酒の合間に水を飲みましょう。日本酒と一緒に飲む水を「和らぎ水」と呼び、血中アルコール濃度を下げて脱水症状を防ぐ効果があります。

また、お猪口などの小さな酒器で少しずつ飲むこともポイントです。大振りなぐい呑みやグラスで飲むよりもじっくり味わえて、飲みすぎを防げます。低アルコールの日本酒を選んだり、アルコール度数の強い日本酒は割って楽しんだりするのもおすすめです。

適量でおいしく健康に日本酒を楽しもう

今回は、日本酒の一般的な適量と、自分の適量を知る方法、飲みすぎを防ぐ日本酒の楽しみ方についてご紹介しました。お酒の強さには個人差があるため、一般的な適量はあくまで目安として、自分にとっての適量を探ることが大切です。